현대인의 식탁에는 편의성과 맛을 앞세운 다양한 가공식품이 넘쳐납니다. 하지만 이러한 식품들 중 특히 ‘울트라프로세싱(초가공)’을 거친 제품들은 우리 건강에 심각한 위협이 될 수 있습니다. 오늘은 울트라프로세싱 식품의 개념부터 건강 위험성까지 알아보고, 더 나은 대안인 대체식품에 대해 자세히 알아보겠습니다. 단순히 ‘가공식품은 나쁘다’는 일반적인 인식을 넘어, 과학적 근거와 함께 현명한 식품 선택법을 제시합니다.
울트라프로세싱 식품(Ultra-processed Foods)이란?
울트라프로세싱 식품이라는 용어를 들어보셨나요? 이는 식품의 가공 수준을 분류하는 NOVA 식품 분류 체계의 가장 높은 단계(4단계)에 해당하는 식품들을 말합니다. 브라질 상파울루 보건대학에서 개발한 NOVA 분류법에 따르면, 식품은 가공 정도에 따라 네 가지로 구분됩니다.
NOVA 식품 분류체계 4단계
- 1단계(미가공/최소 가공식품): 자연 그대로 또는 최소한의 가공만 거친 식품. 신선한 과일, 채소, 쌀, 우유 등
- 2단계(가공 식재료): 1단계 식품에서 추출·정제한 재료. 설탕, 소금, 버터, 식용유 등
- 3단계(가공식품): 1, 2단계 재료를 결합해 만든 간단한 가공식품. 통조림, 치즈, 천연발효 빵 등
- 4단계(울트라프로세싱 식품): 산업적 공정을 거쳐 만들어진 고도가공식품. 가공용 첨가물이 다수 포함됨
울트라프로세싱 식품은 원재료에서 최소한의 가공을 거친 자연식품과 달리, 산업적으로 제조된 여러 가지 첨가물(감미료, 색소, 향미증진제, 유화제, 안정제)을 포함하는 식품입니다. 이러한 식품은 대부분 영양가가 낮고 설탕, 소금, 지방 함량이 높은 것이 특징입니다.
울트라프로세싱 식품의 대표적 예시
- 라면, 과자, 시리얼
- 소시지, 햄 등 가공육
- 패스트푸드, 냉동 즉석식품
- 청량음료, 과일맛 음료
- 인스턴트 수프, 소스류
- 포장 빵, 케이크, 쿠키
- 아이스크림, 초콜릿
초가공식품이 건강에 미치는 위험성
울트라프로세싱 식품이 건강에 해롭다는 것은 여러 연구를 통해 밝혀지고 있습니다. 이러한 식품을 과다하게 섭취할 때 나타나는 주요 건강 위험은 다음과 같습니다.
1. 영양불균형과 비만 위험 증가
초가공식품은 섭취 과정에서 칼로리, 지방, 당류, 나트륨이 높은 반면, 단백질, 식이섬유, 미량 영양소는 감소하는 특성이 있습니다. 실제로 초가공식품을 많이 먹을수록 평균 섭취 칼로리와 지방, 당 섭취량은 증가하지만 필수 영양소는 부족해지는 경향이 나타납니다.
예를 들어 자연식품과 초가공식품의 영양성분을 비교해보면:
- 토마토(생것) vs 토마토 주스(초가공): 칼로리 19kcal → 41kcal (2배↑), 당류 2.4g → 8.4g (4배↑), 나트륨 2mg → 27mg (10배↑)
- 복숭아(생것) vs 복숭아잼(초가공): 칼로리 49kcal → 211kcal (4배↑), 당류 9.4g → 43.4g (4배↑)
- 구운 감자 vs 감자칩(초가공): 칼로리 80kcal → 536kcal (6배↑), 지방 0.08g → 29g (30배↑), 나트륨 2mg → 342mg (150배↑)
2. 만성질환 위험 증가
영국의학저널(BMJ)에 발표된 최근 연구에 따르면, 초가공식품의 과잉 섭취는 다음과 같은 32가지 건강 위험과 관련이 있습니다:
- 제2형 당뇨병
- 심장병 및 심혈관 질환
- 특정 암(유방암, 대장암 등)
- 비만 및 과체중
- 우울증, 불안증 등 정신건강 문제
- 수면장애
특히 초가공식품은 심장 질환 사망률 증가와도 연관이 있어, 식물성 초가공식품의 칼로리가 10% 증가할 때마다 심혈관 질환 발병 가능성은 5% 이상 높아진다는 연구 결과도 있습니다.
3. 뇌와 식욕 조절 메커니즘 방해
초가공식품은 소화 과정에서 우리 장내 세포가 뇌로 전달하는 신호를 왜곡시킬 수 있습니다. 특히 인공 감미료는 단맛은 느껴지지만 실제 에너지원으로 인지되지 않아 포만감은 제공하지 못하면서 단맛 갈망만 높이는 현상을 일으킵니다.
미시간대학 연구에 따르면, 초가공식품 섭취는 흡연처럼 끊기 어려운 중독성을 지닐 수 있으며, 이는 도파민, 세로토닌 같은 행복 호르몬과 관련이 있습니다. 단짠단짠의 자극적인 맛은 뇌의 보상중추를 지속적으로 자극해 과식을 유도하고, 건강한 식욕 조절 기능을 방해합니다.
4. 식품첨가물의 잠재적 위험성
초가공식품에는 다양한 식품첨가물이 포함되어 있습니다:
- 감미료: D-소르비톨, 삭카린나트륨, 아세설팜칼륨, 자일리톨, 아스파탐
- 안정제: 알긴산프로필렌글리콜, 변성전분, 구아검, 펙틴
- 방부제: 질산염, 아황산나트륨, 소르빈산, 벤조산나트륨
- 착색료: 타르색소, 카라멜색소
- 향미증진제: L-글루탐산나트륨(MSG) 등
이중 일부 첨가물은 과민반응, 알레르기, 장 건강 문제, 심지어 장기적으로는 암 등의 위험성과 연관되어 있다는 연구 결과가 있습니다. 특히 질산염이나 아질산염은 고온 조리나 위산과 섞일 때 니트로사민이라는 발암물질로 변할 수 있습니다.
가공식품 등급 분류와 현명한 선택법
모든 가공식품이 다 나쁜 것은 아닙니다. 가공식품은 NOVA 분류에 따라 건강에 미치는 영향도 다르게 나타납니다. 그렇다면 우리가 슈퍼마켓에서 식품을 고를 때, 어떻게 건강에 더 좋은 선택을 할 수 있을까요?
초가공식품을 구별하는 방법
- 영양성분표 확인: 감미료, 인공색소, 안정제 등 인공 첨가물이 많이 나열되어 있으면 초가공식품일 가능성이 높습니다.
- 원재료 확인: 원재료 목록이 길고 복잡할수록, 또는 이해하기 어려운 화학물질명이 많을수록 초가공식품일 확률이 높습니다.
- 유통기한: 일반적으로 유통기한이 매우 긴 제품은 많은 보존제가 포함되었을 가능성이 있습니다.
- 신선식품 여부: 신선식품이어도 방부제가 들어가 있으면 초가공식품으로 볼 수 있습니다.
- 공장 가공 여부: 사람이 직접 만든 게 아닌 공장에서 대량 생산된 식품은 초가공식품일 가능성이 높습니다.
초가공식품 섭취를 줄이는 실천 방안
완전히 피하기는 어렵더라도, 다음과 같은 방법으로 초가공식품 섭취를 줄일 수 있습니다:
- 가공되지 않은 식품 비중 늘리기: 신선한 과일, 채소, 콩류, 견과류, 통곡물의 섭취 비중을 높입니다.
- 직접 조리하기: 가능한 한 기본 재료로 직접 요리하는 습관을 기릅니다.
- 식품 라벨 읽기: 식품 구매 시 영양성분표와 원재료 목록을 꼼꼼히 확인합니다.
- 첨가물이 적은 제품 선택: 같은 종류의 제품이라도 첨가물이 적은 것을 선택합니다.
- 물 마시기: 탄산음료, 과일맛 음료 대신 물을 주로 마십니다.
- 제철 식품 소비: 신선한 제철 식품은 영양가가 높고 가공식품을 대체할 수 있습니다.
대체식품: 건강한 식생활을 위한 미래지향적 대안
건강에 대한 관심이 높아지면서 초가공식품의 대안으로 ‘대체식품’이 주목받고 있습니다. 대체식품은 전통적인 동물성 단백질을 대체하면서 환경과 건강에 긍정적인 영향을 주는 미래지향적 식품입니다.
대체식품의 정의와 종류
대체식품이란 전통적인 축산물 등의 동물성 원료 대신 식물성 원료 추출, 세포 배양, 미생물 발효 등을 통해 기존 육류, 해산물, 유제품 등의 단백질 식품의 맛과 식감을 구현한 제품을 의미합니다. 주요 유형은 다음과 같습니다:
- 대체육
- 식물성 대체육: 콩, 밀, 녹두 등 식물성 원료로 육류와 유사한 맛과 질감 구현 (예: 비욘드미트, 임파서블푸드)
- 배양육: 동물 세포를 추출해 배양하여 만든 고기 (예: 모사미트, 업사이드푸드)
- 식용곤충: 단백질이 풍부한 곤충을 분말화하여 단백질바, 쿠키 등으로 가공
- 대체 유제품
- 식물성 우유: 귀리, 아몬드, 코코넛, 콩 등으로 만든 우유 (예: Oatly)
- 식물성 치즈: 코코넛 오일, 캐슈 등으로 만든 비건 치즈
- 배양 유제품: 세포 배양 기술로 만든 우유 단백질 제품
- 대체 해산물
- 식물성 해산물: 토마토, 밀, 콩 등으로 참치, 연어 등의 맛을 구현
- 배양 해산물: 어류와 갑각류 세포를 배양해 만든 제품
대체식품의 주요 장점
대체식품은 초가공식품과 달리 다양한 장점을 제공합니다:
- 환경 보호: 온실가스 배출량 감소, 물과 토지 사용량 절감 등 환경 부담 감소
- 건강 증진: 콜레스테롤 감소, 포화지방 감소, 식이섬유 증가 등 영양학적 이점
- 식량안보: 기후변화와 인구증가에 따른 식량위기 대응에 기여
- 동물복지: 동물을 해치지 않고 식품 생산 가능
- 식품안전성: 항생제, 중금속, 전염병 등의 위험 감소
국내에서 구할 수 있는 주요 대체식품 브랜드
최근 국내에서도 다양한 대체식품이 출시되어 건강한 식단 구성에 도움을 주고 있습니다:
- 풀무원 – ‘지구식단’: 식물성 대체육, 두부 제품
- CJ제일제당 – ‘플랜테이블’: 비비고 비건만두 등
- 롯데푸드 – ‘엔네이처 제로미트’: 식물성 패티, 너겟 등
- 오뚜기 – ‘헬로베지’: 식물성 대체육 제품
- 동원F&B: 미국 비욘드미트 제품 독점 수입
- 대상 – ‘청정원 미트제로’: 식물성 대체육
- 매일유업 – ‘어메이징 오트’: 식물성 대체 우유
- SPC삼립: ‘저스트 에그’ 등 식물성 계란 제품
초가공식품과 대체식품 비교: 건강한 선택을 위한 가이드
| 비교 항목 | 초가공식품(울트라프로세싱) | 대체식품 |
|---|---|---|
| 주 원료 | 정제된 곡물, 정제 설탕, 수소화유, 화학적 첨가물 | 식물성 단백질, 자연 원료, 세포배양, 발효 단백질 |
| 영양가 | 영양가 낮음, 열량·지방·당·나트륨 높음 | 단백질 풍부, 식이섬유 함유, 영양소 균형적 |
| 건강 영향 | 만성질환 위험 증가, 비만 촉진 | 건강 증진, 콜레스테롤 감소, 영양 균형 |
| 환경 영향 | 대량 산업 생산, 환경 부담 높음 | 자원 사용 절감, 온실가스 감소, 지속가능성 |
| 주요 제품 예시 | 라면, 과자, 가공육, 냉동식품, 청량음료 | 식물성 버거, 두유, 식물성 치즈, 배양육 |
자주 묻는 질문 (FAQ)
1. 모든 가공식품이 나쁜가요?
아니요, 모든 가공식품이 나쁜 것은 아닙니다. NOVA 분류체계에 따르면 가공식품은 4단계로 나뉘며, 초가공식품(4단계)만이 건강에 심각한 위험을 초래할 수 있습니다. 요거트나 김치와 같은 발효식품, 통조림 생선, 냉동 과일 등은 가공식품이지만 영양가가 높고 건강에 유익할 수 있습니다. 중요한 것은 영양성분표를 확인하고 첨가물이 적은 제품을 선택하는 것입니다.
2. 프로틴 쉐이크나 단백질 보충제도 초가공식품인가요?
네, 많은 단백질 보충 음료와 프로틴 쉐이크는 초가공식품으로 분류될 수 있습니다. 유청 단백질은 초가공식품으로 분류되며, 여기에 인공 감미료, 보존제, 화학 첨가물까지 포함된 제품은 더욱 그렇습니다. 건강을 위해서는 가능한 천연 식품에서 단백질을 섭취하거나, 최소한 첨가물이 적은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
3. 대체식품이 초가공식품보다 항상 건강한가요?
반드시 그런 것은 아닙니다. 대체식품 중에서도 많은 첨가물을 포함하는 고도로 가공된 제품이 있을 수 있습니다. 대체식품을 선택할 때도 영양성분표와 원재료 목록을 확인하는 것이 중요합니다. 첨가물이 적고 원재료 목록이 단순한 대체식품이 더 건강한 선택일 가능성이 높습니다. 이상적으로는 최소 가공된 식물성 단백질 소스(콩, 렌틸콩, 견과류 등)를 주로 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 초가공식품을 완전히 끊어야 하나요?
완전히 끊는 것이 이상적이지만, 현대 사회에서 초가공식품을 100% 피하기는 현실적으로 어려울 수 있습니다. 따라서 점진적으로 줄이는 접근법이 실용적입니다. 초가공식품 섭취 빈도를 줄이고, 신선한 식품과 최소 가공식품의 비중을 늘리는 방향으로 식습관을 개선해 나가는 것이 중요합니다. 80:20 원칙을 적용해 식단의 80%는 건강한 식품으로, 20%는 즐기는 식품으로 구성하는 균형이 도움이 될 수 있습니다.
5. 식물성 대체육이 진짜 고기보다 항상 건강한가요?
모든 식물성 대체육이 무조건 건강한 것은 아닙니다. 일부 식물성 버거는 나트륨 함량이 높거나 다양한 첨가물을 포함할 수 있습니다. 그러나 양질의 식물성 대체육은 포화지방과 콜레스테롤이 낮고 식이섬유가 풍부하다는 장점이 있습니다. 건강한 식물성 대체육을 선택하려면 원재료 목록이 짧고 콩, 완두콩 같은 식물성 단백질이 주원료인 제품을 고르는 것이 좋습니다.
결론: 건강한 식생활을 위한 균형 잡힌 접근
현대 사회에서 울트라프로세싱 식품의 위험성을 이해하고 섭취를 줄이는 것은 건강한 식생활의 중요한 첫걸음입니다. 모든 가공식품을 피할 필요는 없지만, NOVA 분류에 따라 식품을 구별하고 초가공식품의 비중을 줄여나가는 것이 중요합니다.
대체식품은 울트라프로세싱 식품의 건강한 대안이 될 수 있습니다. 하지만 대체식품 역시 모든 제품이 건강한 것은 아니므로, 영양성분표와 원재료 목록을 꼼꼼히 확인하는 습관이 필요합니다.
궁극적으로 가장 이상적인 식단은 신선한 과일과 채소, 통곡물, 콩류, 견과류 등의 미가공 또는 최소가공식품을 주로 섭취하면서 가공식품은 적절히 조절하는 것입니다. 현명한 식품 선택으로 건강과 환경 모두를 지키는 지속가능한 식생활을 실천해 보세요.