처음 마라톤과 러닝에 입문하면 생소한 용어들로 인해 당황스러울 수 있습니다. “서브3가 뭐지?”, “케이던스는 어떻게 맞추는 거지?”, “LSD 훈련법은 대체 무슨 의미지?” 라는 질문이 끊임없이 떠오르죠. 저도 처음 러닝을 시작했을 때 전문 용어에 혼란을 느꼈답니다. 하지만 걱정하지 마세요! 이 글에서는 초보 러너들이 꼭 알아두면 좋을 마라톤과 러닝 관련 용어들을 한눈에 정리했습니다. 용어를 이해하면 훈련 효과도 높아지고 러닝 커뮤니티에서의 소통도 수월해질 거예요. 함께 알아볼까요?
1. 기본 러닝 용어와 개념
마라톤의 세계에 발을 들이기 전, 가장 기본적인 용어부터 알아두면 도움이 됩니다. 이 용어들은 러닝과 관련된 대화에서 자주 등장하기 때문에 미리 숙지해두면 좋아요.
거리와 대회 관련 용어
- 마라톤(Marathon): 정확히 42.195km를 달리는 경기입니다. 기원전 490년 마라톤 전투 소식을 전하기 위해 달렸던 거리에서 유래했습니다.
- 하프 마라톤(Half Marathon): 마라톤 거리의 절반인 21.0975km를 달리는 경기로, 줄여서 ‘하프’라고도 부릅니다.
- 풀코스(Full Course): 42.195km 전체 마라톤 거리를 의미합니다.
- 울트라 마라톤(Ultra Marathon): 풀코스(42.195km)보다 더 긴 거리를 달리는 경기로, 50km부터 100km, 심지어 200km 이상의 대회도 있습니다.
- 버추얼 런(Virtual Run): 정해진 장소가 아닌 참가자의 위치에서 스스로 코스를 정해 참여하는 온라인 대회입니다. 코로나19 이후 더욱 활성화되었죠.
페이스와 기록 관련 용어
- 페이스(Pace): 1km를 달리는 데 걸리는 시간입니다. 예를 들어 “5분 페이스로 달린다”는 것은 1km를 5분에 달린다는 의미입니다.
- 랩타임(Lap Time): 트랙이나 특정 구간을 한 바퀴 도는 데 걸리는 시간을 의미합니다.
- 스플릿 타임(Split Time): 전체 경기를 특정 구간별로 나누어 측정한 시간입니다.
- 건타임(Gun Time): 출발 신호(총성)를 기준으로 측정한 완주 시간입니다. 참가자가 많은 대회에서는 출발선 뒤쪽에 있는 선수가 불리할 수 있습니다.
- 넷타임/칩타임(Net Time/Chip Time): 참가자 개인이 출발선을 통과한 시점부터 결승선까지의 실제 주행 시간입니다. 대부분의 대회에서는 이 기록을 공식 기록으로 인정합니다.
- PB/PR: Personal Best 또는 Personal Record의 약자로, 개인의 최고 기록을 의미합니다.
목표 기록 관련 용어
- 서브3(Sub-3): 풀코스 마라톤을 3시간 이내(2시간 59분 59초까지)에 완주하는 것을 말합니다. 아마추어 러너에게는 ‘꿈의 기록’으로 여겨집니다.
- 서브4(Sub-4): 풀코스 마라톤을 4시간 이내에 완주하는 것을 말합니다. 일반 마라토너가 달성하기 도전적인 목표입니다.
- 싱글(Single): 풀코스 마라톤을 3시간 10분 이내(3시간 9분 59초까지)에 완주하는 것을 의미합니다. 골프에서 유래된 용어로, 3시간이 지난 후 한 자릿수 분(1~9분) 안에 들어오는 기록이라는 의미입니다.
- 이븐페이스(Even Pace): 출발부터 결승까지 일정한 속도로 달리는 방식을 말합니다.
- 네거티브 스플릿(Negative Split): 후반부를 전반부보다 더 빠르게 달리는 전략입니다. 많은 엘리트 선수들이 이 방식을 선호합니다.
2. 훈련 방법과 관련 용어
마라톤은 단순히 오래 달리는 것 이상의 체계적인 훈련이 필요합니다. 다양한 훈련법을 이해하고 적절히 활용하면 효율적으로 기량을 향상시킬 수 있어요.
기본 훈련 방법
- LSD(Long Slow Distance): 장거리를 천천히 달리는 훈련법으로, 지구력 향상을 위한 필수 훈련입니다. 최대 심박수의 70% 이하로 60분 이상 달리는 것이 일반적입니다.
- 인터벌 트레이닝(Interval Training): 고강도와 저강도 달리기를 번갈아 가며 실시하는 훈련법입니다. 예를 들어 400m를 빠르게 달린 후 200m를 천천히 달리는 방식으로 반복합니다.
- 템포 런(Tempo Run): 젖산 역치 수준(편안하면서도 약간 힘든 정도)의 페이스로 일정 시간 지속하는 훈련입니다. 일반적으로 20~40분 정도 실시합니다.
- 파틀렉(Fartlek): 스웨덴어로 ‘스피드 놀이’라는 의미로, 자유롭게 속도를 변화시키며 달리는 비정형적인 인터벌 훈련법입니다.
- 힐 트레이닝(Hill Training): 오르막을 반복해서 오르내리며 하는 훈련으로, 근력과 지구력을 동시에 향상시킵니다.
훈련 관련 세부 용어
- 빌드업(Build-Up): 달리는 중에 점진적으로 속도를 올리는 훈련 방법입니다.
- 타임 트라이얼(Time Trial/TT): 목표로 하는 시간 내에 완주하기 위한 훈련으로, 실제 대회와 비슷한 환경에서 페이스를 테스트합니다.
- 페이스주/지속주: 목표 페이스로 일정 거리를 달리는 훈련입니다. 경기 페이스에 몸을 적응시키는 데 효과적입니다.
- 회복주: 강도 높은 훈련 후 회복을 위한 가벼운 달리기입니다. 대회 후에도 2-3일 이내에 가볍게 달리면 회복에 도움이 됩니다.
- 시간주 & 거리주: 시간주는 정해진 시간 동안 달리는 것이고, 거리주는 정해진 거리를 완주하는 훈련입니다.
- 더블 런(Double Run): 하루에 두 번 나누어 달리는 훈련 방법입니다.
컨디셔닝 관련 용어
- 워밍업(Warming Up): 본 운동 전 몸을 준비시키는 가벼운 준비 운동입니다.
- 쿨다운(Cooling Down): 운동 후 심박수와 체온을 서서히 정상 상태로 돌리는 마무리 운동입니다.
- 스트레칭(Stretching): 근육의 유연성을 높이고 부상을 예방하는 운동입니다. 동적 스트레칭(움직이면서 하는 것)과 정적 스트레칭(자세를 유지하는 것)이 있습니다.
- 카보로딩(Carboloading): 장거리 경기 전 체내 글리코겐 저장량을 최대화하기 위해 탄수화물 섭취를 늘리는 방법입니다.
- 테이퍼링(Tapering): 대회 전 1-3주 동안 훈련 강도와 량을 점진적으로 줄여 컨디션을 최상으로 끌어올리는 기간입니다.
3. 러닝 기술과 주법 관련 용어
효율적인 러닝 폼은 부상 예방과 기록 향상에 큰 도움이 됩니다. 다양한 주법과 관련 용어를 알아보겠습니다.
착지 방식에 따른 주법
- 힐풋/힐스트라이크(Heel Strike): 달릴 때 발뒤꿈치가 먼저 지면에 닿는 착지 방법입니다. 초보자들이 자연스럽게 사용하는 주법이지만, 충격이 무릎에 더 많이 전달될 수 있습니다.
- 미드풋(Midfoot Strike): 발의 중간 부분으로 착지하는 방법으로, 충격을 고르게 분산시켜 부상 위험이 적습니다. 대부분의 러너에게 추천되는 주법입니다.
- 포어풋(Forefoot Strike): 발의 앞부분으로 착지하는 방법으로, 스프린터들이 주로 사용합니다. 속도가 빠르지만 종아리에 부담이 크게 작용할 수 있습니다.
보폭과 관련된 주법
- 피치주법: 보폭을 짧게 하고 발을 자주 딛는 주법입니다. 부상 위험이 적고 오랜 시간 달리기에 적합합니다.
- 스트라이드주법: 보폭을 넓게 가져가는 주법으로, 빠른 속도를 낼 수 있지만 에너지 소모가 크고 부상 위험이 높을 수 있습니다.
- 케이던스(Cadence): 1분 동안 발이 지면에 닿는 횟수를 의미합니다. 일반적으로 170-180회/분 정도가 효율적인 것으로 알려져 있습니다.
발의 회내/회외 관련 용어
- 중립(Neutral): 착지 시 발이 과도하게 안쪽이나 바깥쪽으로 기울지 않는 상태입니다.
- 내전/과내전(Overpronation): 착지 시 발의 안쪽으로 과도하게 기울어지는 상태로, 안정성이 높은 러닝화가 필요합니다.
- 외전/과외전(Supination/Underpronation): 착지 시 발이 바깥쪽으로 기울어지는 상태로, 쿠셔닝이 좋은 러닝화가 필요합니다.
4. 마라톤 대회와 참가 관련 용어
대회에 참가할 때 알아두면 도움이 되는 용어들을 정리했습니다. 이 용어들을 숙지하면 대회 참가가 한결 수월해질 거예요.
대회 참가 관련 용어
- 배번(Bib Number): 대회에서 참가자에게 지급되는 번호표로, 보통 가슴에 부착합니다.
- 칩(Timing Chip): 참가자의 시간을 정확히 측정하기 위한 전자 장치로, 배번이나 신발에 부착됩니다.
- 급수대(Water Station): 대회 코스 중간에 물과 스포츠 음료를 제공하는 지점입니다.
- 페이스메이커(Pace Maker): 특정 완주 시간을 목표로 일정한 페이스를 유지하며 달리는 경험 많은 러너로, 풍선이나 깃발을 들고 달리는 경우가 많습니다.
- 반환점(Turning Point): 왕복 코스에서 달리는 방향을 바꾸는 지점입니다.
참가자 구분 관련 용어
- 엘리트(Elite): 전문적으로 훈련받은 선수를 의미합니다. 대한체육회에 가입되어 있으며, 일반인 대상 대회의 엘리트 부문에 참가합니다.
- 마스터즈(Masters): 대한체육회에 소속되지 않은 일반 동호인 참가자를 의미합니다.
- 런린이: ‘러닝’과 ‘어린이’의 합성어로, 러닝을 시작한 지 얼마 되지 않은 초보 러너를 친근하게 부르는 말입니다.
- DNF(Did Not Finish): 대회에 참가했으나 완주하지 못했음을 의미합니다.
대회 관련 기타 용어
- 알바: 대회에서 정해진 코스를 이탈해 달린 경우를 의미합니다.
- 회송차: 대회에서 제한시간을 넘길 것 같은 참가자나 기권하는 참가자를 태워가는 차량입니다.
- 레페(레이스패트롤): 대회 중 참가자들에게 응급 처치와 약품을 제공하는 인력입니다.
- 에너지젤/파워젤: 마라톤 중 빠르게 에너지를 보충할 수 있는 젤 형태의 탄수화물 보충제입니다.
5. 러닝과 관련된 생리학적 용어
러닝은 단순한 운동이 아닌 과학입니다. 몸의 반응과 관련된 용어들을 이해하면 훈련의 효과를 극대화할 수 있어요.
에너지 대사 관련 용어
- 최대산소섭취량(VO2 Max): 체중 1kg당 1분 동안 소모할 수 있는 최대 산소량으로, 심폐 지구력의 지표입니다. 수치가 높을수록 오래 달릴 수 있는 능력이 뛰어납니다.
- 젖산역치(Lactate Threshold): 운동 강도가 높아져 젖산이 빠르게 축적되기 시작하는 지점을 의미합니다. 이 역치를 끌어올리면 더 빠른 페이스로 오래 달릴 수 있습니다.
- 글리코겐(Glycogen): 근육과 간에 저장된 탄수화물로, 러닝 시 주요 에너지원입니다. 마라톤 중 30km 지점 이후 고갈되기 시작하면 ‘벽’을 경험할 수 있습니다.
신체 상태 관련 용어
- 러너스 하이(Runner’s High): 장시간 달리기 후 느끼는 행복감과 쾌감으로, 엔돌핀 등의 호르몬 분비로 인한 현상입니다.
- 오버트레이닝(Overtraining): 과도한 훈련으로 인해 신체가 충분히 회복하지 못하고 피로가 누적된 상태를 말합니다.
- 번아웃(Burnout): 육체적, 정신적 피로로 러닝에 대한 의욕이 크게 떨어진 상태를 의미합니다.
- 러닝이코노미(Running Economy): 에너지 소비를 최소화하면서 효율적으로 달리는 능력을 말합니다. 자동차의 연비와 비슷한 개념입니다.
6. 초보자를 위한 마라톤 필수 규칙
마라톤은 단순히 오래 달리는 것보다 더 많은 요소가 포함된 스포츠입니다. 부상 없이 즐겁게 달리기 위해 알아둬야 할 기본 규칙들을 소개합니다.
훈련 관련 규칙
- 10% 룰: 주간 러닝 거리는 일주일에 10% 이상 늘리지 않는 것이 좋습니다. 급격한 거리 증가는 부상의 위험을 높입니다.
- 3주 증가, 1주 감소 원칙: 3주간 훈련량을 점진적으로 늘린 후, 1주는 회복을 위해 훈련량을 줄이는 방식으로 진행하면 효과적입니다.
- 대화 테스트(Talk Test): 적절한 훈련 강도를 확인하는 방법으로, 달리면서 대화가 가능한 정도의 페이스가 이상적입니다. 특히 LSD 훈련 시 중요합니다.
- 개인화된 훈련: 다른 사람과 비교하지 말고 자신의 신체 상태와 능력에 맞는 훈련 계획을 세우는 것이 중요합니다.
장비와 관련된 규칙
- 적합한 운동화 선택: 자신의 발 모양과 주법에 맞는 운동화를 선택하는 것이 부상 예방에 중요합니다. 전문 러닝화 매장에서 자신의 발 유형을 체크받아보세요.
- 운동화 교체 시기: 일반적으로 500-800km 정도 달렸다면 운동화 교체를 고려해야 합니다. 쿠션이 떨어진 신발은 부상 위험을 높입니다.
- 옷차림 법칙: 실외 러닝 시 현재 온도보다 5-10도 정도 높은 온도에 맞게 옷을 입는 것이 좋습니다. 달리면 체온이 올라가기 때문입니다.
- 새 장비 테스트: 대회 당일에 새 운동화나 옷을 처음 착용하는 것은 금물입니다. 최소 몇 번의 훈련에서 테스트한 장비만 대회에 사용하세요.
대회 참가 규칙
- 페이스 조절: 대회 초반에는 의도적으로 여유 있게 달리세요. 흥분해서 너무 빠르게 출발하면 후반에 고생합니다.
- 수분 보충: 목이 마르기 전에 미리 수분을 보충하는 것이 중요합니다. 대략 30분마다 조금씩 마시는 것이 좋습니다.
- 급수대 이용법: 급수대의 앞쪽보다는 뒤쪽이 혼잡하지 않아 더 효율적입니다. 물을 마시기 위해 완전히 멈추지 말고, 속도를 줄이며 마시는 연습을 해보세요.
- 컨디션 체크: 대회 중 비정상적인 통증이나 어지러움을 느낀다면 무리하지 말고 조심하세요. 완주보다 건강이 더 중요합니다.
7. 자주 묻는 질문(FAQ)
초보 러너들이 가장 궁금해하는 질문들에 대한 답변을 준비했습니다. 이 정보들이 여러분의 러닝 여정에 도움이 되길 바랍니다.
Q1: 마라톤 훈련은 얼마나 일찍 시작해야 하나요?
일반적으로 풀코스 마라톤은 최소 16-20주, 하프 마라톤은 12주, 10km는 8주, 5km는 4-6주 정도의 준비 기간이 필요합니다. 다만 이는 이미 기본적인 체력이 있다는 가정 하에 계산된 기간이므로, 처음 러닝을 시작한다면 더 충분한 시간을 두고 준비하는 것이 좋습니다.
Q2: 첫 번째 마라톤 대회는 어떤 것을 선택해야 할까요?
처음에는 풀코스보다 5km나 10km 대회로 시작하는 것이 좋습니다. 코스가 평탄하고, 급수대가 잘 갖춰져 있으며, 제한 시간이 넉넉한 대회를 선택하세요. 대형 대회는 분위기가 좋지만 혼잡할 수 있으니, 중소 규모의 대회가 첫 경험으로 적합할 수 있습니다.
Q3: 마라톤 전날 무엇을 먹어야 하나요?
대회 전날에는 소화가 잘 되는 탄수화물 위주의 식사를 하는 것이 좋습니다. 파스타, 쌀, 빵 등이 좋은 선택입니다. 지방이 많거나 자극적인 음식, 과도한 섬유질은 피하세요. 충분한 수분 섭취도 잊지 마세요. 대회 당일 아침에는 출발 2-3시간 전에 가볍게 식사하는 것이 좋습니다.
Q4: 마라톤 중 ‘벽(Wall)’이란 무엇인가요?
‘벽’은 보통 30-35km 지점에서 갑자기 찾아오는 극심한 피로감과 에너지 고갈 상태를 말합니다. 체내 글리코겐이 고갈되어 발생하는 현상으로, 다리가 무겁게 느껴지고 페이스가 급격히 떨어지게 됩니다. 이를 극복하기 위해서는 훈련 중 장거리 달리기를 충분히 경험하고, 대회 중 적절한 에너지 보충과 페이스 조절이 중요합니다.
Q5: 어떻게 하면 부상 없이 러닝을 지속할 수 있나요?
부상 예방의 핵심은 점진적인 훈련량 증가, 적절한 휴식, 그리고 보강 운동입니다. 매주 러닝 거리를 10% 이상 늘리지 않고, 자신의 몸 상태에 귀 기울이며, 러닝 외에도 코어와 하체 근력 운동을 병행하세요. 또한 적합한 러닝화 선택과 정기적인 교체, 그리고 러닝 전후 스트레칭도 중요합니다.
Q6: 날씨에 따라 러닝 전략을 어떻게 조정해야 하나요?
더운 날씨에는 일반적인 페이스보다 10-20% 정도 느리게 달리고, 수분을 자주 보충하세요. 추운 날씨에는 레이어링(여러 겹 입기)으로 체온을 조절하고, 장갑과 모자를 착용하세요. 비가 오는 날에는 미끄러짐에 주의하고 방수 기능이 있는 얇은 재킷을 입는 것이 좋습니다. 미세먼지가 심한 날은 가능하면 실내 러닝으로 대체하거나, 필터가 있는 마스크를 착용하세요.
8. 러너들에게 도움이 될 추가 팁
마지막으로, 마라톤과 러닝을 더 즐겁고 효과적으로 즐길 수 있는 몇 가지 팁을 소개합니다.
러닝 동기 유지하기
- 러닝 기록 관리: 러닝 앱이나 일지를 통해 훈련 기록을 꾸준히 관리하면 성취감을 느끼고 동기 부여가 됩니다.
- 러닝 크루 가입: 함께 달리는 동료가 있으면 동기 부여와 정보 공유에 큰 도움이 됩니다. 지역 러닝 크루나 온라인 커뮤니티를 찾아보세요.
- 작은 목표 설정: 큰 목표 외에도 달성 가능한 작은 목표들을 설정하여 꾸준히 성취감을 느끼는 것이 중요합니다.
효율적인 러닝을 위한 팁
- 적절한 호흡법: 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬는 호흡법을 연습하세요. 일정한 리듬을 유지하는 것이 중요합니다.
- 팔 스윙 활용: 팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔들고, 손목과 손가락은 긴장을 풀어주세요. 효율적인 팔 스윙은 러닝 효율을 높입니다.
- 시선 유지: 시선은 15-20m 앞을 바라보는 것이 이상적입니다. 발밑만 보고 달리면 자세가 구부정해질 수 있습니다.
장비 관련 추가 팁
- 기능성 양말 사용: 발바닥에 쿠션이 있고 땀 배출이 잘 되는 러닝용 양말을 사용하면 물집 예방에 도움이 됩니다.
- 러닝 벨트 활용: 열쇠, 에너지젤, 휴대폰 등을 보관할 수 있는 러닝 벨트는 장거리 달리기에 유용합니다.
- 자외선 차단: 야외 러닝 시 자외선 차단제 사용과 선글라스, 모자 착용은 피부와 눈 건강을 위해 중요합니다.
9. 나만의 러닝 여정을 시작하며
마라톤과 러닝은 단순한 운동을 넘어 자신의 한계를 시험하고 성취감을 느낄 수 있는 특별한 경험입니다. 이 글에서 소개한 용어와 규칙들은 여러분의 러닝 여정에 작은 도움이 되길 바랍니다.
처음부터 완벽할 필요는 없습니다. 한 걸음씩 천천히 시작하고, 자신의 몸에 귀 기울이며, 무엇보다 달리는 즐거움을 찾아가는 것이 중요합니다. 러닝은 경쟁이 아닌, 자신과의 약속이자 대화입니다.
2025년, 여러분의 러닝 여정에 멋진 발자국이 남겨지길 응원합니다. 부상 없이 즐겁게 달리세요!
“마라톤은 42.195km를 달리는 것이 아니라, 자신의 한계를 넘어서는 여정입니다.”