10대는 생애 어느 시기보다 뼈가 가장 많은 칼슘을 흡수하는 시기입니다. 최대 골질량이란 뼈의 밀도가 최고점에 도달하는 것을 의미하며, 이 시기에 충분한 칼슘을 축적해야 성인이 된 후 골다공증 위험을 줄일 수 있습니다. 대한소아청소년과학회에 따르면 성인 초기가 되면 뼈는 더 이상 칼슘을 축적하지 않고 이후에는 점진적인 손실이 시작됩니다. 그렇다면 성장기에 얼마나, 어떻게 칼슘을 섭취해야 할까요?
연령별 칼슘 권장 섭취량
칼슘 섭취 권장량은 연령에 따라 다릅니다. 보건복지부와 한국영양학회의 2020 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 다음과 같습니다.
| 연령 | 1일 권장 섭취량 | 상한 섭취량 |
|---|---|---|
| 1~3세 | 500mg | 2,500mg |
| 4~8세 | 800mg | 2,500mg |
| 9~18세 | 1,000~1,300mg | 3,000mg |
| 성인 | 700~800mg | 2,500mg |
특히 사춘기 급성장기(12~14세)에는 상한대인 1,200~1,300mg에 가깝게 섭취하는 것이 권장됩니다. 이 시기에 뼈 성장이 가장 활발하게 이루어지기 때문입니다.
한국 청소년의 칼슘 섭취 실태
국민건강영양조사(2020) 결과에 따르면, 만 1세 이상 국민 10명 중 7명이 칼슘 섭취 부족 상태입니다. 특히 성장기 청소년의 상황이 심각합니다.
- 12~14세 연령층: 85%가 칼슘 섭취 부족
- 청소년 평균 섭취량: 권장량의 약 50% 수준
- 성인 평균 1일 섭취량: 500mg (권장량 700~800mg 미달)
서울대학교 국민건강지식센터에 따르면 칼슘은 한국인에게 가장 부족하기 쉬운 영양소 1위로, 영아기를 제외한 모든 연령대에서 권장량보다 적게 섭취하고 있습니다.
※ 본 링크는 광고가 아니며, 클릭/구매에 따른 수수료를 받지 않습니다.
칼슘 부족 시 나타나는 증상
칼슘 섭취량이 부족하면 혈액 내 칼슘을 유지하기 위해 뼈에 저장된 칼슘이 빠져나가면서 다양한 문제가 발생합니다.
성장 관련 증상
- 성장 장애 및 신장 발달 저하
- 뼈가 건강하게 자라기 어려움
- 골격계 변형: 새가슴, 오목가슴, 안짱다리
- 심한 경우 구루병성 소인증 발생
신경 및 근육 증상
연세대학교 세브란스병원 자료에 따르면 칼슘이 부족하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 신경 예민, 작은 일에도 쉽게 스트레스
- 근육 경련 및 쥐가 자주 남
- 입술, 손가락, 발의 저림
- 피부 건조 및 손톱이 쉽게 부러짐
코메디닷컴 보도에 따르면 짜증이 심한 아이의 경우 칼슘 부족이 원인일 수 있으므로, 영양 상태를 점검해볼 필요가 있습니다.
칼슘 흡수율을 높이는 방법
칼슘을 충분히 섭취해도 체내에 제대로 흡수되지 않으면 효과가 없습니다. 칼슘 흡수율을 높이기 위한 방법을 알아봅니다.
1. 비타민D와 함께 섭취
미국 국립관절염근골격피부질환연구소(NIAMS)에 따르면 비타민D의 활성 형태(칼시트리올)는 장에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진합니다. 비타민D가 부족하면 체내에서 칼슘이 제대로 흡수되지 않아 소아의 구루병이나 성인의 골연화증을 유발할 수 있습니다.
비타민D 충전 방법:
- 햇볕 쬐기: 일주일에 2~3회, 10~20분씩 팔과 다리 노출
- 비타민D 풍부한 음식: 연어, 달걀노른자, 버섯, 간유
- 비타민D 강화 유제품 및 시리얼 섭취
2. 우유 및 유제품 섭취
국민건강보험공단 건강매거진에 따르면 우유는 칼슘과 인의 함량이 1:1에 가까워 칼슘의 이용성이 높고, 유당이 들어있어 칼슘 흡수율을 높여줍니다. 성장기에는 우유 및 유제품을 하루 400~500mL 정도 섭취하는 것이 권장됩니다.
3. 칼슘 흡수를 방해하는 요소 피하기
- 짠 음식: 과다한 나트륨이 소변으로 배출될 때 칼슘도 함께 배출
- 탄산음료: 인산이 칼슘 흡수를 방해
- 카페인: 커피, 에너지드링크 등 과다 섭취 주의
- 수산염: 시금치, 무청, 근대에 포함
- 피틴산: 밀기울, 콩류에 포함
칼슘이 풍부한 음식
한림대학교성심병원 건강백과에 따르면 다음 식품들이 칼슘의 좋은 급원입니다.
| 식품 | 칼슘 함량 |
|---|---|
| 우유 1컵(200mL) | 200~300mg |
| 생멸치 100g | 509mg |
| 뱅어포 1장 | 150mg |
| 잔멸치 2큰술 | 130mg |
| 두부 1/5모 | 145mg |
| 요구르트 1개 | 100mg |
뼈째 먹는 생선(멸치, 뱅어포 등)은 칼슘 함량이 매우 높아 성장기 아이들에게 특히 좋습니다. 삼성서울병원 자료에 따르면 생멸치 100g의 칼슘 함량은 우유의 약 5배에 달합니다.
음식 섭취 vs 영양제 보충
칼슘 섭취 방법에 대해 맞춤영양제 전문 플랫폼 필리의 분석을 참고하면 다음과 같습니다.
음식을 통한 섭취의 장점
- 칼슘 외 다른 영양소 동시 섭취 가능
- 소화과정을 통한 자연스러운 흡수
- 과잉 섭취로 인한 부작용 위험 낮음
- 다양한 미네랄과 함께 섭취되어 혈중 칼슘 농도 급상승 방지
영양제 보충의 장점
- 간편하고 정확한 용량 섭취 가능
- 흡수율을 높이는 첨가제 포함 가능
- 식사로 부족한 양 보충에 효과적
영양제 선택 시 주의사항
하이닥 약사 칼럼에 따르면 영양제 선택 시 다음을 고려해야 합니다.
- 칼슘과 마그네슘 비율: 1:1 또는 최소 2:1 권장
- 비타민D 함께 포함된 제품 선택
- 합성 칼슘보다 천연 칼슘(코랄 칼슘 등) 권장
- 한 번에 500mg 이상 섭취하지 않기
※ 본 링크는 광고가 아니며, 클릭/구매에 따른 수수료를 받지 않습니다.
칼슘 과잉 섭취 시 부작용
칼슘도 과하면 문제가 됩니다. 하이닥 건강뉴스에 따르면 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.
주요 부작용
- 신장 결석: 과잉 칼슘이 신장에 부담을 주어 요로 결석 유발
- 위장 장애: 트림, 더부룩함, 가스 참, 복부팽창
- 변비: 마그네슘 부족 시 장의 연동운동 저하
- 심혈관 질환: 미국 존스홉킨스 의대 연구에 따르면 칼슘 보충제 과다 섭취 시 심장에 칼슘 침착으로 플라크 형성 위험
안전한 섭취를 위한 팁
- 한 번에 500mg 이상 섭취하지 않기
- 소량을 여러 번 나누어 섭취
- 마그네슘과 함께 섭취하여 변비 예방
- 가능하면 음식을 통해 섭취하고 부족분만 보충제로
칼슘 흡수를 돕는 운동
국민건강보험공단에 따르면 골량이 형성되는 청소년기에는 규칙적인 신체활동이 매우 중요합니다. 체중 부하 운동을 꾸준히 시행할 경우 최대 골량에 도달할 가능성이 높아집니다.
권장 운동:
- 조깅 및 달리기
- 빠르게 걷기
- 등산
- 줄넘기
- 농구, 배구 등 점프가 포함된 운동
이러한 운동은 뼈에 적절한 자극을 주어 칼슘이 뼈에 더 잘 축적되도록 돕습니다.
자주 묻는 질문
성장기에 칼슘을 많이 먹으면 키가 더 클 수 있나요?
칼슘은 뼈의 밀도를 높이고 건강한 뼈 성장을 돕는 필수 영양소입니다. 다만 키 성장은 칼슘뿐 아니라 성장호르몬, 유전적 요인, 전반적인 영양 상태, 수면, 운동 등 복합적인 요인에 의해 결정됩니다. 칼슘이 부족하면 성장 장애가 올 수 있으므로 권장량을 충족하는 것이 중요합니다.
우유를 못 마시는 아이는 어떻게 칼슘을 섭취하나요?
유당불내증이 있거나 우유 알레르기가 있는 경우 멸치, 뱅어포 등 뼈째 먹는 생선, 두부와 같은 콩 제품, 칼슘 강화 두유, 케일이나 브로콜리 같은 녹색 채소로 칼슘을 섭취할 수 있습니다. 필요 시 칼슘 보충제를 고려할 수 있으나, 소아청소년과 전문의와 상담 후 결정하는 것이 좋습니다.
칼슘 영양제는 언제 먹는 것이 좋은가요?
칼슘 영양제는 식후에 복용하는 것이 흡수율을 높이는 데 도움이 됩니다. 특히 탄산칼슘의 경우 위산이 필요하므로 식사 직후가 좋습니다. 한 번에 500mg 이상 섭취하면 흡수율이 떨어지므로 아침, 저녁으로 나누어 복용하는 것을 권장합니다.
칼슘과 철분을 같이 먹어도 되나요?
칼슘과 철분은 장에서 흡수될 때 경쟁하므로 동시에 복용하면 서로의 흡수를 방해할 수 있습니다. 가능하면 2시간 이상 간격을 두고 복용하는 것이 좋습니다. 예를 들어 아침에 철분제, 저녁에 칼슘제를 복용하는 방식입니다.
※ 본 링크는 광고가 아니며, 클릭/구매에 따른 수수료를 받지 않습니다.
마무리
성장기는 뼈 건강의 기초를 다지는 골든타임입니다. 국민건강영양조사(2020) 기준 한국 청소년의 85%가 칼슘 섭취 부족 상태인 만큼, 의식적인 칼슘 섭취가 필요합니다. 우유와 유제품, 뼈째 먹는 생선, 두부 등 다양한 식품을 통해 칼슘을 섭취하고, 비타민D와 함께 복용하여 흡수율을 높이며, 규칙적인 체중 부하 운동을 병행하는 것이 성장기 뼈 건강 관리에 도움이 됩니다.