아이의 키 성장은 많은 부모들의 관심사입니다. 성장판이란 뼈의 끝부분에 위치한 연골 조직으로, 이 부분이 닫히면 더 이상 키가 자라지 않습니다. 일반적으로 18~25세 사이에 성장판이 닫히므로, 그 전에 충분한 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다. 2025년 하이닥 보도에 따르면, 키 성장에는 영양뿐 아니라 수면과 운동이 함께 병행되어야 효과를 볼 수 있습니다.
1. 칼슘: 뼈를 만드는 가장 기본적인 재료
칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 주성분입니다. 서울대학교 국민건강지식센터 자료에 따르면, 사춘기 전반에는 뼈에 칼슘이 축적되는 속도가 매우 빠르기 때문에 이 시기의 칼슘 섭취가 성인기 이후 전반적인 뼈 건강까지 좌우할 수 있습니다.
그러나 2012년 국민건강영양조사 결과, 아동과 청소년이 실제로 섭취하는 칼슘 양은 약 450~500mg으로 권장 섭취량(남자 700~1,000mg, 여자 700~900mg)에 크게 미치지 못하는 것으로 나타났습니다.
칼슘이 풍부한 식품
- 우유 및 유제품 (치즈, 요거트)
- 뼈째 먹는 생선 (멸치, 뱅어포)
- 두부, 콩류
- 시금치, 케일 등 녹색 채소
2025년 하이닥에서 인용한 류혜경 원장은 성장기 아이들에게 하루 우유 2컵(400mL) 섭취를 권장합니다. 다만 칼슘만 과잉 섭취하면 체내 흡수율이 떨어질 수 있어, 비타민D와 마그네슘을 함께 섭취하는 것이 효과적입니다.
2. 비타민D: 칼슘 흡수의 열쇠
‘햇빛 비타민’이라 불리는 비타민D는 체내에서 칼슘이 장에서 흡수되어 뼈에 도달하도록 돕는 역할을 합니다. 대한소아청소년과학회에 따르면, 아무리 칼슘을 충분히 섭취해도 비타민D가 부족하면 뼈와 치아에 칼슘이 제대로 축적되지 않습니다.
2015년 서울의과학연구소 조사에서는 6~20세 소아청소년의 50% 이상이 비타민D 결핍 상태인 것으로 나타났습니다. 비타민D가 심하게 부족하면 뼈가 물러지는 구루병이 발생할 수 있습니다.
권장 섭취량
- 12개월 미만 영아: 하루 400IU
- 소아 및 청소년: 하루 600IU
비타민D 보충 방법
하루 30분 이상 햇볕을 쬐면 체내에서 비타민D가 합성됩니다. 야외 활동이 어려운 경우 연어, 고등어, 참치 같은 생선이나 달걀, 버섯류 섭취가 도움이 됩니다.
※ 본 링크는 광고가 아니며, 클릭/구매에 따른 수수료를 받지 않습니다.
3. 단백질: 신체 조직을 만드는 핵심 영양소
단백질은 근육, 피부, 뼈, 머리카락 등 신체 조직을 구성하는 주요 성분입니다. 질병관리청 국가건강정보포털에 따르면, 단백질은 면역을 담당하는 항체와 효소, 호르몬의 구성 성분이기도 합니다.
성장기 아동에게 단백질이 부족하면 체중과 신장 발육이 지연될 수 있습니다. 단백질의 기본 단위인 아미노산 중 필수아미노산은 체내에서 합성되지 않으므로 음식을 통해 섭취해야 합니다.
양질의 단백질 급원
- 육류 (닭가슴살, 소고기)
- 생선 및 해산물
- 달걀
- 콩, 두부, 견과류
2021년 이탈리아 피렌체대, 미국 뉴욕대, 호주 디킨대 공동 연구진이 18개국 4만 8천여 명의 어린이 건강 데이터를 분석한 결과, 완전 채식 식단을 따르는 어린이의 경우 단백질과 일부 미네랄 섭취에 주의가 필요한 것으로 나타났습니다.
4. 아연: 성장호르몬 분비를 돕는 미네랄
아연은 세포 분열과 증식에 관여해 원활한 신체 발육을 돕고, 성장호르몬 분비를 촉진합니다. 베이비뉴스 보도에 따르면, 아연은 백혈구를 비롯한 면역 세포 생성에도 영향을 미쳐 성장기 어린이의 면역력 유지에 중요한 역할을 합니다.
아연 권장 섭취량 (소아청소년 기준)
- 9~13세: 하루 8mg
- 상한 섭취량: 27mg (과잉 섭취 주의)
여러 어린이 영양제에 아연이 포함되어 있는 경우가 많으므로, 여러 제품을 함께 복용할 때는 총 아연 섭취량이 상한선을 넘지 않도록 확인이 필요합니다.
아연이 풍부한 식품
- 굴, 조개류
- 소고기, 돼지고기
- 호박씨, 캐슈넛
- 병아리콩
5. 마그네슘: 뼈 건강의 숨은 조력자
마그네슘은 근육과 신경의 활동을 조절하며, 뼈 건강과 근육 유지를 돕는 영양소입니다. 하이닥 보도에 따르면, 마그네슘은 칼슘과 함께 작용하여 칼슘의 흡수율을 높이는 데 기여합니다.
미국 국립보건원(NIH) 자료에 따르면, 체내 마그네슘의 약 60%가 뼈에 저장되어 있으며 뼈의 구조적 발달에 중요한 역할을 합니다. 칼슘만 과도하게 섭취하면 오히려 마그네슘 결핍을 유발할 수 있으므로 균형 있는 섭취가 중요합니다.
마그네슘이 풍부한 식품
- 아몬드, 캐슈넛 등 견과류
- 시금치, 근대 등 녹색 잎채소
- 바나나
- 현미, 귀리 등 통곡물
※ 본 링크는 광고가 아니며, 클릭/구매에 따른 수수료를 받지 않습니다.
영양소 섭취와 함께 챙겨야 할 생활 습관
영양소 섭취만으로는 충분한 키 성장 효과를 기대하기 어렵습니다. 하이닥에서 인용한 류혜경 원장의 조언에 따르면, “영양이나 신체활동, 수면 등이 동반되지 않은 상태에서 영양제만으로는 아이의 키를 성장시킬 수 없다”고 합니다.
수면
초등학생부터 중학생까지 권장 수면 시간은 9~11시간입니다. 성장호르몬은 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 가장 활발하게 분비되므로, 이 시간에 깊은 잠을 잘 수 있도록 일찍 잠자리에 드는 습관이 중요합니다.
운동
줄넘기, 농구, 축구 등 전신을 사용하는 운동이 성장판 자극에 도움이 됩니다. 한국일보 보도에 따르면, 운동을 하면 성장호르몬이 분비되므로 영양제 섭취보다 규칙적인 운동이 더 효과적일 수 있습니다.
균형 잡힌 식단
특정 영양소만 집중 섭취하기보다 다양한 과일, 채소, 생선, 유제품을 통해 영양소를 골고루 섭취하는 것이 권장됩니다.
자주 묻는 질문
키 성장 영양제는 언제부터 먹이는 것이 좋을까요?
일반적인 키 성장 영양제는 성장이 빠르게 이루어지는 8~14세 정도에 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 다만 영양제보다 균형 잡힌 식사를 통한 영양소 섭취가 우선이며, 영양제 섭취 전 소아청소년과 전문의와 상담하는 것이 좋습니다.
칼슘만 많이 먹으면 키가 클까요?
칼슘만 과잉 섭취하면 오히려 체내 흡수율이 떨어질 수 있습니다. 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D, 마그네슘과 함께 섭취해야 효과적입니다. 또한 단백질, 아연 등 다른 영양소도 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.
비타민D는 햇볕만 쬐면 충분한가요?
하루 30분 이상 햇볕을 쬐면 체내에서 비타민D가 합성됩니다. 그러나 2015년 조사에서 우리나라 소아청소년의 50% 이상이 비타민D 결핍 상태로 나타났습니다. 야외 활동이 부족하거나 일조량이 적은 계절에는 비타민D가 풍부한 음식 섭취나 보충제를 고려할 수 있습니다.
성장판이 닫힌 후에도 영양제가 효과가 있나요?
성장판이 닫히면 더 이상 키 성장은 어렵습니다. 다만 칼슘, 비타민D 등의 영양소는 성인기 이후 뼈 건강 유지와 골다공증 예방에 도움이 되므로, 건강 유지 목적으로는 의미가 있습니다.
※ 본 링크는 광고가 아니며, 클릭/구매에 따른 수수료를 받지 않습니다.
마무리
어린이 키 성장에는 칼슘, 비타민D, 단백질, 아연, 마그네슘 등 5가지 핵심 영양소가 중요한 역할을 합니다. 각 영양소는 서로 상호작용하며 뼈 형성과 성장호르몬 분비를 돕습니다. 특정 영양소만 집중 섭취하기보다 균형 잡힌 식단을 통해 다양한 영양소를 고루 섭취하고, 충분한 수면과 규칙적인 운동을 병행하는 것이 성장판이 닫히기 전 건강한 성장을 위해 권장되는 방법입니다.